Vežbajte zdravo - Istezanje
Svaki trening počnite i završite istezanjem
Istezanje je obavezno ukoliko želite da izbegnete preterano opterećenje i povrede mišića i zglobova. U svakom dobu života je veoma bitno raditi na istezanju ligamenata i mišića, jer je to jedan od osnovnih načina da telo ostane elastično, da se osećate bolje i krećete sa lakoćom.
Istezanje - suština
Istezanje je procedura koje štiti i povećava fleksibilnost svih struktura, i to:
- mišići,
- zglobovi
- membrane mišića,
- ligamenti, i
- koža.
Istezanje je osnova zaštite fleksibilnosti zglobova.
Starenjem, ligamenti postaju kraći i gube fleksibilnost, a i opšta fleksibilnost tela se smanjuje. Pošto mišići i ligamenti vrlo brzo gube elastičnost, važno je da ih istežemo u svakom životnom dobu, jer će na taj način celo telo ostati fleksibilno i pokretljivo.
Uvek se zagrejte pre istezanja.
Ukoliko to ne budete činili, vežbanje će vam više škoditi nego koristiti. Vežbe istezanja služe tome da mišiće opuste u toku vežbanja, a nakon njega – da opuste telo što je pre moguće.
Istezanje dovodi do sledećih pozitivnih efekata:
- prevencija i redukcija mogućnosti povreda, posebno kod mekih tkiva
- povećana fleksibilnost,
- nakon vežbanja, smanjenje napetosti mišića i opuštanje
- priprema tela za veće fizičke napore i poboljšanje efekata treninga
- pojačana cirkulacija,
- koordinacija tela se istezanje poboljšava jer čak i komplikovaniji pokreti uskoro postaju lakši .
Poboljšava metabolizam i čini da se osećate pokretljivijim.
Kada radite vežbe istezanja u vašem telu se odigrava više procesa nego što možete i da zamislite. Stručnjaci tvrde da se temperatura u mišićima povećava kao posledica aktivnosti enzima i metaboličkih reakcija koje se pojačavaju u podstaknute zagrevanjem energetskog sistema.
Cirkulacija i snabdevanje organizma kiseonikom se takođe pojačavaju, tako da se štetne materije brže oslobađaju iz organizma, zahvaljujući pomenutim hemijskim reakcijama. Posledica je da se, zahvaljujući istezanju, nakon treninga osećate primetno bolje.
Saveti za istezanje
- pravilna početna pozicija predstavlja preduslov efikasnog istezanja,
- ukoliko imate probleme sa kičmom, obratite posebnu pažnju ,
- tokom istezanja treba da osetite samo tenziju mišića i slab bol,
- ne zadržavajte dah tokom istezanja, udišite i izdišite vazduh u skladu sa tempom vežbanja,
- tokom istezanja mentalo se usredsredite se na mišiće ili mišićnu grupu koju istežete.
Izbegavajte istezanje jedino ukoliko:
- imate neku povredu,
- imate neku akutnu upalu ili
- bolujete od infekcije,
- kao i uvek kada niste zagrejani!
Kako deluje istezanje?
Elastičnost koju omogućava istezanje, statički učvršćuje telo u određenoj poziciji. Tokom istezanja pokušajte da budete potpuno opušteni, dok postepeno dostižete poziciju u kojoj najbolje osećate istezanje. Pri tom je važno da vas ništa ne boli, i da zadržite poziciju 30–60 sekundi.
Najvažnija stvar kod istezanja je da zaista naučite da slušate svoje telo!
Elastičnost se stiče lako, ali se isto tako lako i gubi.
Elastičnost ima velikog uticaja na fizičku aktivnost. Napredak po pitanju elastičnosti možete postići nakon tri do šest nedelja redovnog vežbanja. Iako se elastičnost stiče za nekoliko nedelja, isto tako brzo se i gubi, tako da treba redovno raditi na njenom sticanju i poboljšavanju. |
